Le tirage à la poulie basse prise serrée vous permet de développer vos muscles dorsaux, particulièrement en épaisseur. Vous allez principalement travailler le muscle trapèze (ce grand muscle situé entre vos omoplates et qui remonte jusqu’à l’arrière de votre cou), et secondairement les grands dorsaux (le « V » de votre dos), biceps et arrière d’épaules.

C’est un mouvement intéressant pour gagner en puissance et développer l’épaisseur de son dos.

L’exécution

Vous devez utiliser l’accessoire poignée en V et l’accrocher à votre machine à poulie basse :

Note: Une poignée de ce type permet une prise dite neutre (mains parallèles entre elles).

Placez vos pieds sur la plateforme d’appui, genoux légèrement fléchis. Bien entendu vous devrez sans doute les fléchir un peu plus pour attraper les poignées. Après avoir agrippé ces dernières, placez-vous en position de départ :

ramenez-les vers vous via un mouvement de vos coudes (et non de vos mains : elles ne font office que de simples crochets) que vous ramènerez le plus possible vers l’arrière, sans lever les épaules :

Pendant tout le mouvement, gardez votre nuque dans l’alignement de votre dos et le torse bien sorti.

Ce sont ces détails qui vous permettront de focaliser le travail sur les trapèzes moyens et inférieurs et non les biceps et trapèzes supérieurs (même s’ils travaillent toujours un peu bien-sûr).

Quand vous débutez, je vous conseille de garder vos omoplates serrés tout le long du mouvement (plus simple). Une fois que vous avez de bonnes sensations sur ce mouvement, vous pourrez effectuer un décrochement des épaules vers l’avant lors de la phase excentrique : ça permet d’augmenter l’amplitude de travail de vos trapèzes, et donc de mieux les développer.

Attention

Comme le tirage poulie basse impose que vous tiriez des charges vers vous, buste droit et sans appui, il nécessite d’avoir une sangle abdominale renforcée, et pas de douleurs lombaires à déplorer. C’est pourquoi je le déconseille aux débutants (un ou deux mois de pratique minimum).

Ne tendez pas complètement les bras (vous risquez de vous fister les coudes et/ou les triceps). Ne cambrez pas excessivement, n’arrondissez surtout pas le dos, gardez la tête dans l’alignement de votre buste pour sauver vos cervicales.

La respiration

Inspirez lors de la phase concentrique (quand la charge vient vers vous) afin de gainer la cage thoracique pendant la phase de compression, expirez sur la phase excentrique (quand vous relâchez).

Notes

La plupart des machines de tirage poulie basse se ressemblent beaucoup. Néanmoins, certaines vous proposent un banc sur lequel vous assoir, d’autres non (directement au sol).

Résumé

• Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
  
• Garder le dos droit
• Gainer la ceinture abdominale
• Dos très légèrement penché vers l’arrière
• Pour les niveaux débutants : garder les omoplates serrés pendant tout le mouvement (sinon vous allez vous vouter)
• Phase excentrique : desserrer les omoplates
• Garder les épaules en position basse
• Se concentrer sur le mouvement des coudes d’avant en arrière
• Tête dans l’alignement du tronc
• Garder les genoux légèrement fléchis
• Pour les niveaux intermédiaires : Phase concentrique : resserrer les omoplates (c’est ce qui conditionne le plus le travail des muscles imposants du dos !) avant de ramener les coudes vers vous
• Pour les niveaux intermédiaires : Phase excentrique : desserrer les omoplates
• Ne pas se pencher en avant (dangereux pour les lombaires)
  
• Ne pas tendre complètement les coudes
• Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
  
• Inspiration pendant la phase concentrique (vous gainez pendant l’effort)