Tips des exercices pour les pectoraux

Les pectoraux sont surement le groupe musculaire le plus obsessionnel chez la majorité des pratiquants. Ça tombe bien, beaucoup d’exercices s’offrent à vous pour les développer 🙂

Rappels utiles pour lire les tips :
Phase concentrique : partie du mouvement où l’on déploie de la force pour pousser ou tirer une charge
Phase excentrique : partie du mouvement où l’on retient une charge
Afin de vous faire une idée visuelle des exercices vous pouvez cliquer sur les titres de chaque exercice

 

Développé couché à la barre (Bench press) :

  • Écartement des mains supérieur à la largeur d’épaules (plus est mauvais pour les épaules, moins sollicitera plus les triceps)
  • Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique (retract this fucking scapula!)
  • Garder les épaules en position basse
  • Les bras autour de 45° du corps (le meilleur ratio recrutement pectoraux/sécurité articulaire)
  • Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
  • Pieds bien ancrés au sol
  • Garder le niveau naturel de cambrure
  • Position basse : barre au niveau des tétons
  • Ne pas faire rebondir la barre sur la cage thoracique
  • Ne pas tendre complètement les coudes
  • Ne pas pousser sur la tête pour vous aider à soulever la barre
  • Ne pas soulever vos fesses
  • Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)

La petite illustration video par Enzo Foukra

 

Développé couché sur machine (Chest press machine, Seated bench press) :

Note : il existe des machines où vous serez en position assise, d’autre en position allongée. Ces conseils s’appliquent aux deux cas.

  • Régler l’assise en fonction de votre gabarit
  • Écartement des mains supérieur à la largeur d’épaules (plus est mauvais pour les épaules, moins sollicitera plus les triceps)
  • Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique (retract this fucking scapula!)
  • Garder les épaules en position basse
  • Les coudes dans l’axe naturel des bras (pas trop vers l’intérieur ou l’extérieur)
  • Chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre pour cibler encore plus le travail des pectoraux
  • Pieds bien ancrés au sol
  • Garder le niveau naturel de cambrure
  • Position basse : poignées au niveau des tétons
  • Ne pas vous aider du rebond de la charge
  • Ne pas ramener les coudes trop vers l’arrière (respecter la souplesse naturelle)
  • Ne pas tendre complètement les coudes
  • Ne pas pousser sur la tête pour vous aider à soulever la barre
  • Ne pas pousser avec vos fesses
  • Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)

 

Dips (Dips) en position verticale :

Note : Il existe plusieurs variante de dips. Ici on met bien-sûr l’accent sur les pectoraux.

  • Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique et avoir les épaules vers l’arrière
  • Baisser légèrement la tête (ne surtout pas la cambrer sinon bonjour les dégâts sur les cervicales)
  • Garder les épaules en position basse
  • Se pencher vers l’avant
  • Sur deux barres parallèles c’est OK, mais deux barres permettant aux pouces d’être orientés (un peu) vers l’extérieur c’est encore mieux
  • Écarter les coudes
  • Chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
  • Contracter la ceinture abdominale
  • Serrer les fesses
  • Avoir une trajectoire verticale
  • Ne pas descendre trop vite, et ne surtout pas utiliser le rebond pour repartir
  • Ne pas tendre complètement les bras
  • Ne pas utiliser le mouvements des jambes pour tricher (sauf pour gratter 1 ou 2 répétitions de temps en temps)
  • Inspiration à la descente

Les illustrations vidéo : 1. par Arno Dubois et Rudy Coia, 2. par Enzo Foukra

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