Le développé couché, exercice sans doute le plus célèbre du monde de la musculation, permet de développer vos pectoraux, deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et vos triceps (arrière du bras). C’est un mouvement de base pour le développement du haut du corps.
Le but de beaucoup de personnes étant de se développer de gros pectoraux (surtout ces messieurs), il faudra beaucoup vous concentrer sur la contraction de ces derniers.
Pas évident de les contracter au début, cela vient avec le temps, et certains petits chanceux les sentent même dès le début.
L’exécution
Vous devez bien-sûr vous allonger sur un banc de développé couché, qui pour rappel ressemble à ça (ne prenez pas la version déclinée ni inclinée, on est d’accord) :
Faites en sorte que la barre soit grosso modo alignée au niveau de votre front.
Avant de soulever votre barre, vérifiez la position de vos mains : elles sont un peu plus espacées que la largeur de vos épaules. Le meilleur compromis efficacité/sécurité consiste à avoir les avant-bras à 90° du sol quand vous serez en position basse du mouvement.
Gardez vos épaules en position basse et, très important : gardez toujours les omoplates resserrés, pendant tout le mouvement, cage thoracique ouverte, car ceci va améliorer votre capacité à recruter vos pectoraux et soulager vos épaules.
Votre position de départ sera donc celle-ci :
Durant le mouvement en lui-même maintenant : gardez vos pieds espacés de la largeur de vos épaules, bien ancrés au sol.
Amenez la barre au niveau de vos tétons, en vous rapprochant de votre cage thoracique sans la toucher. Si ce dernier point vous pose problème, c’est pour deux raisons possibles :
- vous n’êtes pas assez souple, vous pouvez corriger cela avec le temps via des assouplissements, mais ne comptez pas sur le poids de la barre pour cela, c’est maaaal,
- vous avez une morphologie longiligne, c’est-à-dire buste court et bras longs, dans ce cas arrêtez de descendre la barre quand vos bras sont en position horizontale ou à peine en-dessous, sans quoi vous vous flinguerez vos tendons.
Votre position à mi-course ressemblera à celle-ci :
Si vous faites partie de cette grande majorité de personnes qui ressentent avant tout leurs épaules et/ou leurs triceps au développé couché, forcez vos mains à aller vers le centre de la barre pendant la phase de remontée, afin de mieux faire travailler vos pectoraux.
Attention
Ne tendez pas complètement les bras, ce n’est pas bon pour vos coudes et vous empêche d’avoir une tension continue (tension que vos pectoraux apprécient dans le cadre de leur développement).
Gardez votre cambrure naturelle, ne soyez pas excessif.
Ne posez pas les pieds sur le banc, ce n’est pas stable, et contrairement à ce que l’on pourrait croire ce n’est pas vraiment sain pour le dos (la position décambrée et la mobilisation de charges conséquentes ne sont pas naturelles).
N’appuyez pas avec votre tête sur le banc.
Et enfin, ne posez pas la barre sur votre cage thoracique (et encore moins de rebond svp), votre sternum n’apprécierait pas du tout.
La respiration
Inspirez lors de la phase excentrique (quand la charge vient vers vous), expirez sur la phase concentrique (pendant la poussée).
Résumé
- Écartement des mains supérieur à la largeur d’épaules (plus est mauvais pour les épaules, moins sollicitera plus les triceps)
- Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique (retract this fucking scapula!)
- Garder les épaules en position basse
- Les bras autour de 45° du corps (le meilleur ratio recrutement pectoraux/sécurité articulaire)
- Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
- Pieds bien ancrés au sol
- Garder le niveau naturel de cambrure
- Position basse : barre au niveau des tétons
- Ne pas faire rebondir la barre sur la cage thoracique
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Ne pas pousser sur la tête pour vous aider à soulever la barre
- Ne pas soulever vos fesses
- Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)