Tips des exercices pour le dos

Des muscles dorsaux bien développés sont indispensables pour soutenir une colonne vertébrale si prompte à se blesser quand elle est malmenée. Ce sont de plus des muscles qui contribuent grandement à vous donner un aspect massif.

Rappels utiles pour lire les tips :
Phase concentrique : partie du mouvement où l’on déploie de la force pour pousser ou tirer une charge
Phase excentrique : partie du mouvement où l’on retient une charge
Afin de vous faire une idée visuelle des exercices vous pouvez cliquer sur les titres de chaque exercice

 

Tirage à la poulie basse (Seated cable rows) :

Note : les conseils sont valables quelques soient les largeur de prise (large, moyenne, serrée, neutre, etc….)

  • Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
  • Garder le dos droit
  • Gainer la ceinture abdominale
  • Dos très légèrement penché vers l’arrière
  • Pour les niveaux débutants : garder les omoplates serrés pendant tout le mouvement (sinon vous allez vous vouter)
  • Phase excentrique : desserrer les omoplates
  • Garder les épaules en position basse
  • Se concentrer sur le mouvement des coudes d’avant en arrière
  • Tête dans l’alignement du tronc
  • Garder les genoux légèrement fléchis
  • Pour les niveaux intermédiaires : Phase concentrique : resserrer les omoplates (c’est ce qui conditionne le plus le travail des muscles imposants du dos !) avant de ramener les coudes vers vous
  • Pour les niveaux intermédiaires : Phase excentrique : desserrer les omoplates
  • Ne pas se pencher en avant (dangereux pour les lombaires)
  • Ne pas tendre complètement les coudes
  • Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
  • Inspiration pendant la phase concentrique (vous gainez pendant l’effort)

La démonstration technique vidéo par Enzo Foukra (orientée niveau intermédiaire)

Tirage horizontal à la machine (Seated row machine) :

  • Régler l’assise et/ou le dossier pour le buste en fonction de votre gabarit
  • Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
  • Garder le dos droit
  • Phase concentrique : resserrer les omoplates (c’est ce qui conditionne le plus le travail des muscles imposants du dos !) avant de ramener les coudes vers vous
  • Phase excentrique : desserrer les omoplates
  • Garder les épaules en position basse
  • Se concentrer sur le mouvement des coudes d’avant en arrière
  • Tête dans l’alignement du tronc
  • Garder les pieds bien ancrés dans le sol
  • Ne pas tendre complètement les coudes
  • Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
  • Inspiration pendant la phase concentrique (vous évitez ainsi d’écraser votre cage thoracique pendant l’effort)

Tirage à la poulie haute prise large (Pulldown) :

  • Utiliser une barre large
  • Placement des mains juste après la courbure de la barre (vers l’extérieur)
  • Bomber le torse pour ouvrir la cage thoracique
  • Garder le dos droit
  • Gainer la ceinture abdominale
  • Garder les épaules vers l’arrière pendant tout le mouvement
  • Phase excentrique : décrocher les épaules pour les faire remonter
  • Phase concentrique : commencer à abaisser les épaules juste avant de plier les coudes
  • Se concentrer sur le mouvement des coudes de haut en bas
  • Les avant-bras restent toujours à 90° par rapport au sol
  • Tête dans l’alignement du tronc
  • Genoux bien calés sous le boudin de protection
  • Ne pas tendre complètement les coudes
  • Ne pas se concentrer sur le mouvement des mains (elles font seulement office de crochets)
  • Inspiration pendant la phase concentrique (vous gainez pendant l’effort)

La démonstration technique vidéo par Nassim Sahili

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