Tips des exercices pour la ceinture abdominale

La pièce maîtresse d’un corps équilibré et en bonne santé : la ceinture abdominale.

Rappels utiles pour lire les tips :
Phase concentrique : partie du mouvement où l’on déploie de la force pour pousser ou tirer une charge
Phase excentrique : partie du mouvement où l’on retient une charge
Afin de vous faire une idée visuelle des exercices vous pouvez cliquer sur les titres de chaque exercice

 

Planche (Plank) :

Note : Ici les conseils relatifs à la version standard de la planche : les deux coudes et deux pieds sur un sol horizontal. Ils restent valables si vous posez les genoux au sol.

  • Le corps doit rester parfaitement horizontal
  • Nuque dans le prolongement du corps
  • Écartement des coudes à peu près égal aux épaules, ou un peu plus
  • Contracter les fessiers
  • Contracter la ceinture abdominale (essayer de ramener le nombril vers les vertèbres)
  • Ne pas cambrer, ne pas être bossu
  • Expirer et rentrer le ventre en même temps
  • Respirer lentement et complètement
  • Besoin d’augmenter la difficulté ? : avancer les coudes devant les épaules

L’illustration vidéo par Enzo Foukra

 

Extensions de buste au banc  :

  • Nuque dans le prolongement du corps
  • Placer le haut du « siège » un peu en-dessous de la partie haute de votre bassin (focalise les efforts sur les lombaires)
  • Le corps ne doit pas remonter au-delà de votre cambrure naturelle
  • Ne pas arrondir le dos
  • Inspirer pendant la remontée
  • Respirer lentement et complètement
  • Besoin d’augmenter la difficulté ? : tenir un poids de 2, 5, ou 10 kg (disque de préférence)

L’illustration vidéo par Captain Workout

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