Le développé couché à la machine est une alternative au développé couché classique (à la barre).

Tout comme son homologue classique, le développé couché à la machine permet de développer vos pectoraux, deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et vos triceps (arrière du bras). Mais sa trajectoire prédéfinie permet une stimulation musculaire un peu différente. Cette limitation des axes de travail en fait un exercice un peu moins complet que le développé couché à la barre, mais qui est malgré tout intéressant pour débuter en musculation, finir une séance dédiée aux pectoraux, ou tout simplement changer votre routine d’entrainement.

Certaines machines de qualité possèdent une trajectoire convergente, c’est-à-dire que vos mains se rapprochent en fin de mouvement, ce qui est très bénéfique pour la stimulation du grand pectoral (les « pecs »). Elles peuvent être tellement efficaces que vous pouvez tout à fait remplacer le développé couché à la barre par l’une d’elles. Aucun exercice n’étant indispensable.
De plus certaines machines vous donnent la possibilité d’avoir une prise neutre (paumes des mains parallèles à votre corps).

L’exécution

Après vous être allongé ou assis (suivant le type de machine à votre disposition), utilisez les différents réglages afin de vous permettre une trajectoire la plus confortable possible. En position de départ, vos mains doivent être à peu près au niveau de vos tétons. Vous ne devez pas ressentir de gêne au niveau des épaules et des coudes pendant le mouvement, et devez pouvoir poser les pieds bien à plat au sol ou sur un support stable.

Évitez une position de départ qui étirerait trop vos pectoraux et épaules (si possible).

Pour le mouvement ne lui-même, ce sera la même logique qu’au développé couché à la barre (je vous conseille d’y lire les conseils d’exécution si ce n’est pas déjà fait) : bien garder vos pieds espacés de la largeur de vos épaules, bien ancrés au sol, garder les omoplates resserrés pendant tout le mouvement, cage thoracique ouverte (meilleur recrutement de vos pectoraux et soulagement de vos épaules).

Le rythme standard est 1 seconde en concentrique, 1 seconde en excentrique.

Si vous avez du mal à ressentir vos pectoraux travailler et que leur développement vous semble prioritaire, forcez vos mains à aller vers le centre des poignées pendant tout le mouvement.

Attention

Ne tendez pas complètement les bras, ce n’est pas bon pour vos coudes et vous empêche d’avoir une tension continue.
Gardez votre cambrure naturelle, ne soyez pas excessif.
Votre tronc doit toujours être bien ancré sur le banc (ou contre le dossier, c’est selon), ne vous tortillez pas.
N’appuyez pas avec votre tête sur le banc ou le dossier.
Ne baissez pas et ne cambrez pas votre tête.
N’utilisez pas le rebond de la charge pour faire plus de répétitions, c’est moins efficace et pas sympa pour les machines.

La respiration

Inspirez lors de la phase excentrique (quand la charge vient vers vous), expirez sur la phase concentrique (pendant la poussée).

Résumé

• Régler l’assise en fonction de votre gabarit
• Écartement des mains supérieur à la largeur d’épaules (plus est mauvais pour les épaules, moins sollicitera plus les triceps)
• Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique (retract this fucking scapula!)
• Garder les épaules en position basse
• Les coudes dans l’axe naturel des bras (pas trop vers l’intérieur ou l’extérieur)
  
• Chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre pour cibler encore plus le travail des pectoraux
  
• Pieds bien ancrés au sol
• Garder le niveau naturel de cambrure
  
• Position basse : poignées au niveau des tétons
• Ne pas vous aider du rebond de la charge
• Ne pas ramener les coudes trop vers l’arrière (respecter la souplesse naturelle)
• Ne pas tendre complètement les coudes
• Ne pas pousser sur la tête pour vous aider à soulever la barre
• Ne pas pousser avec vos fesses
• Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)