Un mouvement de base pour vous développer de jolies épaules arrondies, c’est le développé épaules (ou militaire). Ici on s’intéresse à la version à la machine.
Chers débutants, avant d’utiliser des barres et haltères pour vous sculpter des casques de moto, je vous conseille de commencer par cette variante à la machine, qui a comme avantage de permettre d’accentuer un peu plus facilement le travail sur les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules), car lorsque vous faites le mouvement à la barre ou aux haltères, vous aurez plus facilement tendance à vous aider de vos trapèzes.
L’inconvénient, c’est que la trajectoire étant guidée, vous solliciterez moins vos muscles dans une optique de stabilisation (donc globalement moins de stimulation musculaire).
Les muscles principalement ciblés seront avant tout vos deltoïdes antérieurs, puis secondairement vos deltoïdes latéraux, triceps, trapèzes supérieurs, pectoraux supérieurs.
L’exécution
Réglez l’assise et le dossier à votre convenance. Lors de l’exécution de l’exercice, vos pieds doivent être bien ancrés au sol.
Agrippez les poignées avec une prise un plus plus large que vos épaules, paumes vers l’avant.
Selon les machines, vous pourrez placer vos mains face à vous, ou bien à 90°. Cette dernière option peut être intéressante si vous avez du mal à tendre complètement les bras (en cause : l’extrémité de vos omoplates (acromion) un peu trop développée latéralement, ou un problème de souplesse).
Le but est d’effectuer un mouvement dans le sens vertical ou légèrement incliné voire courbé.
En cas de douleur et suivant la position qui vous est inconfortable, ne descendez pas trop bas ou ne développez pas trop haut.
Pendant tout le mouvement, pensez à bien garder vos omoplates resserrés, cage thoracique ouverte, nuque droite. Et ne montez pas les épaules.
Dans tous les cas, ne tendez pas complètement les bras en fin de mouvement. De même, n’utilisez pas un éventuel rebond en partie basse pour tricher. Ne cambrez pas excessivement.
Lors de la phase excentrique, freinez la descente des poids.
Attention
Ne tendez pas complètement les bras, évitez de cambrer excessivement, gardez votre nuque droite, et ne levez pas vos fesses.
La respiration
Expirez lors de la phase concentrique, inspirez sur la phase excentrique.
Notes
Différents types de machines existent : à disques d’haltérophilie, plaques, à système de câbles, assise à 90° ou légèrement inclinée, etc…
Évitez les machines utilisant des bandes en caoutchouc, qui facilitent trop la phase excentrique.
Résumé
- Régler l’assise en fonction de votre gabarit
- Resserrer les omoplates afin d’ouvrir la cage thoracique
- Garder les épaules en position basse
- Tête dans le prolongement du haut du corps
- Phase concentrique : chercher à rapprocher les mains l’une de l’autre
- Bien gainer la ceinture abdominale, rentrer le nombril pour éviter de trop cambrer
- Poignets alignés avec les avant-bras
- Pieds bien ancrés au sol
- Ne pas descendre la barre trop bas (s’arrêter au niveau du menton est raisonnable)
- Ne pas tendre complètement les coudes
- Les fesses ne doivent pas se décoller
- Inspiration sur la phase excentrique (à la descente)